Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин
Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.
Содержание:
Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих
- Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
- Следите за дыханием.
- Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
- Контролируйте траекторию движения колеса.
- Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.
Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.
Тренировка для пресса с колесом для мужчин
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Перекатывание вперед и обратно с колен | 2 | 12 |
Фронтальный прокат стоя на ногах | 1 | 10 |
Прокат на одной руке | 3 | 6 |
Перекатывание по диагонали с колесом | 1 | 8 |
Ходьба на руках с колесом под ногами | 1 | 1 минута |
Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом
Техника выполнения:
- Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
- Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
- Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.
Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен
Фронтальный прокат стоя на ногах
Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.
Техника выполнения:
- Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
- Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.
Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом
Прокат на одной руке
При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
- Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
- Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.
Прокат на одной руке с колесом
Перекатывание по диагонали с колесом
Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
- Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
- Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.
Перекатывание по диагонали с колесом
Ходьба на руках с колесом под ногами
Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.
Техника выполнения:
- Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
- Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
- Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.
Ходьба на руках с колесом под ногами
Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин
Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.
Комплекс для пресса с колесом для женщин
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Прокат с роликом с колен | 3 | 10 |
Упражнение планка с роликом | 2 | 1 минута |
Короткий прокат стоя на ногах для женцин | 3 | 10 |
Подтягивание ног с колесом к груди | 3 | 8 |
Протяжка ролика к себе на прямых ногах | 3 | 12 |
Прокат с роликом с колен
Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.
Техника выполнения:
- В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
- Возвращайтесь в изначальную позицию.
- Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.
Упражнение планка с роликом
Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
- Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
- Произведите движение ещё 2 раза.
Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Техника выполнения:
- Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
- Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
- Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.
Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.
Подтягивание ног с колесом к груди
Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.
Техника выполнения:
- Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
- Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
- Делайте 8 раз в 3 подходах.
Подтягивание ног с колесом к груди
Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Техника выполнения:
- Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
- Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.
Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Популярные вопросы об упражнениях с роликом:
Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?
Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.
Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?
Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:
- Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
- Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
- Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
- Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
- Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
- Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.
Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?
Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.
Какие могут быть противопоказания?
Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.
Заключение
Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения с роликом для пресса
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Виды роликов для пресса
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
- перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
- берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
- туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
- корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
- встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
- чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
- прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
- возвращаются в исходную позицию.
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
- становятся примерно в метре от поверхности стены;
- выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
- возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
- ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
- спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Косой прокат
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
- встают на оба колена и берутся за рукоятки;
- но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
- возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
- опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
- сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
- медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
- возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
- становятся прямо перед снарядом;
- сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
- спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
- возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Складка
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
- прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
- распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Складка косая
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
- ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
- возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
- ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
- прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
- всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
- не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
- всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
- делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
- уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
- концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Как сделать тренажер для пресса
Первое, с чего следует начать, так это с вопроса «Нужен ли для развития мышц пресса в домашних условиях какой-либо тренажер?» Но об этом в конце. Для тренировки мышц рук, ног, спины спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантель, турника, брусьев серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силовых показателей добиться будет намного сложнее. Но тренировка мышц живота имеет некоторые отличия. К примеру, здесь не нужны такие долгие перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше качать пресс почти каждый день) и прекрасных результатов можно добиться даже на полу. Программы и виды упражнений для развития мышц брюшного пресса можно разделить за распространенностью и популярностью так:
- большинство – это различные скручивания на полу или на доске для пресса;
- на втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.п.;
- затем идут упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола;
- и наименее часто выполняются упражнения для пресса с помощью всевозможных тренажеров, которые «впихивают» через телемагазины для домашних занятий спортом.
А теперь разберемся, как и какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.
Как сделать гимнастический ролик
Гимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным его производителем (впрочем, как и всего остального).
Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза. Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)
Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.
Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)
Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов, обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.
Как сделать скамью для пресса
Скамья (лавка) для пресса является самым распространенным тренажером для мышц живота. Можно выделить 2 основных и самых популярных видов скамьи для пресса:
- Стандартная скамья для пресс или, так называемый, римский стул (рис. 3);
Рис.3. Римский стул
- Скамья для пресса, навесная к шведской стенке (рис. 4).
Рис.4. Навесная скамья
Основные плюсы и минусы обеих вариантов (зеленый шрифт преимущество, красный – недостаток), касательно изготовления и использования:
№ п/п | Римский стул | Навесная скамья |
1 | Сложно сделать своими руками. | Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто. |
2 | Можно выполнять лишь поднятия корпуса. | Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног. |
3 | Портативная. | Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту. |
4 | Удобно начинать упражнение. | Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение. |
Оба эти вида скамей для пресса могут быть также разных модификаций. Но принцип тренировки мышц на них одинаковый. А теперь рассмотрим, как же можно их сделать.
Как сделать стандартную скамью (римский стул)
Чтобы сделать стандартную скамью для пресса (римский стул) вот отличный чертеж, который давно гуляет по просторам интернета (рис. 5):
Рис.5. Чертеж римского стула
Принципы сборки можно понять из статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа», где также используются стальные профильные трубы. Хотя этот самодельный тренажер для пресса из метала получится не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева вот такого образца (рис. 6):
Рис.6. Деревянная скамья для пресса с чертежом
Недостатком, конечно, будет то, что такую не очень эстетичную вещь сложно будет разместить в доме. Но в теплое время года это будет прекрасным самодельным тренажером во дворе. Хотя, если сделать аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно будет разместить и в доме или гараже.
Как сделать навесную скамью к шведской стенке
Самым простым вариантом будет, конечно, просто зафиксировать обычную доску, достаточной ширены (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7). Рис.7. Брус для зацепки навесной доски для пресса
Для удержания ногами можно использовать и верхнюю над доской ступень стенки, хотя для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях. Рис.8. Прибитый кругляк для удержания ногами
Но также можно прибить ремень к доске, и цепляться за него стопами (рис. 9).
Рис.9. Прибитый ремень для удержания ногами
Более сложным путем можно смастерить вот такой аналог навесной скамьи к шведской стенки, который включает и замену самой шведской стенки (Рис. 10, 11): Рис.10. Сложный вариант навесной скамьи для пресса
Рис.11. Чертеж сложного варианта навесной скамьи
Как сделать тренажер для пресса во дворе
Многие видели в школе или в армии подобный снаряд для пресса (рис. 12). Он один из наиболее удобных и простых, и сделать его проще всего из дерева. Можно, конечно, и упростить его, сделав короче, если нет необходимости заниматься сразу нескольким людям.
Рис.12. Тренажер для пресса во дворе с чертежом
Самый простой и эффективный тренажер для пресса
Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13). Рис.12. Турник и брусья для пресса
Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.
Как видим, самые простые варианты тренажеров для пресса сделать на много проще, чем, к примеру, штангу и скамью для жима. Правда, для этого кроме желания и времени нужно материалы, а где их взять можно частично узнать из статьи «Как сделать тренажеры дома«. Но возможно не стоит так заморачиваться, ведь прекрасных результатов возможно и при выполнении упражнений на полу, турнике или брусьях, а дополнительную нагрузку возможно создать с помощью утяжелителей. К примеру, гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу и подвешивания дополнительного груза к ногам при занятиях на перекладине или брусьях, но это уже со временем.
Как выполнять упражнения для пресса с колесом в домашних условиях?
Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.
Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.
Основные правила занятий
В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.
Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.
Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.
Упражнения для новичков
Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.
Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.
Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.
Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.
Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.
Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.
К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.
Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.
Упражнения для подготовленных спортсменов
Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».
Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.
Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.
Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.
Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.
Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.
Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.
Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.
В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.
Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.
Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.
Конечно, если вы решили качать пресс дома, то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:
Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.
Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:
На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.
Сообщества › Сделай Сам › Блог › Скамья для пресса!
Привет всем рукодельникам и не только)). Вот в очередной раз я делаю спортивный инвентарь. Подробностей будет мало, в основном картинки. Подробности я писал до этого.
Оставался у меня материал от предыдущих тренажёров.
Смотрите также
Комментарии 33
Подушка под весом может разболтаться(влево-вправо). А можт и нет)))
А для этого случая она вращается вокруг своей оси! Так что ничего не разболтается!
До последнего гадал, для чего на прессе скамья ? Чтобы подшипники из ступицы выпрессовывать лёжа, что ли ? ))) А оно вона чо (!) Ну тады здоровья вам !
)) ахах. Не в ту сторону думал.
Золотые руки! Качество исполнения и цветовое решение супер!
Для дома очень хорошо получилось. А главный стимул что сам сделал своими руками.
Я вот в связи с проблемами с позвоночником гиперэкстензию сделал.
молодец, размеры бы не помешали.если можно))
Я немного другую конструкцию хочу сделать. Но если не осилю идею взял в закладки.
Отличное исполнение! Я бы только разборным делал, но если место позволяет — так надёжней!
такая же мысль посетила)
Молодец, давно супруга такой же просит сделать, пока ленюсь. (www.drive2.ru/b/1886337/)
Круто, кто бы мне такую забамбил)))
Забирай. Отдам не дорого))
Ага, в конверте пришлешь)))
Нормуль, тока кожку в некоторых местах перетянул.
Не плохо получилось! Вещь!
Все гуд! Сам зарос жиром, думаю сварить скамью такую и еще типа скамьи Скотта. Сохранил себе ваш пост, попозже запилю)
Отличная скамья! Внизу с другой стороны (где голова) сделай еще 2 валика что бы можно было использовать как скамью для гиперэкстензии! Вообще пуля будет!
Хрена заморочек) Проще турник 3в1 купить
Ты, конечно, молодец, но злые огромные дядьки говорят, что на подобных скамьях больше ноги со спиной напрягаются, чем пресс. Врут, наверное. 🙂
Наверное)). Это дело такое, тут каждому своё подходит!
Отлично сделано!
Но сам по себе снаряд ненужный=))
Сделано отлично! За рукастость плюсую!
Но экономически не выгодно (не везде конечно). У нас в кемерово я в магазине купил два года назад почти “один в один”, крепкая, надежная, до сих пор цела. А цена вопроса — 750 руб. ))
Согласен. Скамью для пресса не выгодно. Проще скамью для жима)
Не проще, а дешевле )))
Потому что для жима я дармовых не встречал. Тоже начал делать, но мой спортзал на работе накрылся пока (((
Сделано отлично! За рукастость плюсую!
Но экономически не выгодно (не везде конечно). У нас в кемерово я в магазине купил два года назад почти “один в один”, крепкая, надежная, до сих пор цела. А цена вопроса — 750 руб. ))
Только вот одна проблема.сейчас такая же, будет стоить 2000, а то и больше…
Колесо для пресса: обзор техники выполнения упражнений для продвинутых и новичков
Современный рынок готов предложить любому обширный набор тренажеров и спортивного питания. Последние разработки могут выглядеть очень соблазнительно и красиво, но профессионалы в области бодибилдинга знают, что самые полезные механизмы давно придуманы.
Колесо для пресса – это тренажер, которым пользуются уже несколько десятилетий. Эффект, который получает атлет при работе с ним, превосходит все то, что могут дать последние разработки.
Польза
Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.
Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.
Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.
Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.
Из-за этого регулярные тренировки с колесом способны улучшить общую прочность корпуса, укрепить плечевые суставы и поддержку позвоночника.
Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.
Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.
Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.
Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.
На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.
Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.
Упражнения
Упражнения с колесом для пресса нужно постепенно вводить в свою тренировочную программу.
Особенность движения предполагает большую нагрузку на плечевые суставы и мышцы спины, если слишком быстро перейти на сложную программу, можно обзавестись серьезными проблемами.
Планка
Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.
В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.
Благодаря этому эффективность планки возрастает, а спортсмен может подготовить свои суставы и вестибулярный аппарат к более сложным упражнениям.
При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.
Простой прокат
Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.
Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.
В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.
Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.
Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.
Если дела совсем плохи, и вы не можете остановиться даже при половинной амплитуде, можно подойти к стене. Расположившись на нужном от нее расстоянии можно не опасаться за провалы.
Тяжелый прокат
Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.
Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.
У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.
В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.
Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.
Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.
Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.
Прокаты супермена
Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.
Конечно это движение не является необходимым, если вы занимаетесь регулярным фитнесом для поддержания состояния фигуры, но для тех, кто хочет развить сверхчеловеческую силу, это то упражнение, к которому нужно стремиться.
Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.
Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.
Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.
Складка
Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.
Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.
Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.
По сути, техника выполнения та же, но вместо плеч в данном случае активно работают ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки предпочитают такой вариант тренировки.
Заключение
Колесо для пресса, с фото которого можно ознакомиться в данной статье, является полезным инструментом в процессе строительства собственного красивого тела.