Как сделать спортивные петли TRX своими руками

Как сделать спортивные петли TRX своими руками

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX – одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно – по 8000-10000 рублей.

Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала – повторить это сможет почти каждый.

Цена вопроса: карабин – $3, лента 30 мм из строительного магазина 5 м – $1, 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),труба для электропроводки 1″ – $1,5 за 2 метра, нитки.

Инструменты: Швейная машинка, ножницы, зажигалка, ножовка или дремель для распила трубы.

Из чего состоят оригинальные петли TRX:

Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.

Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно – любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.

Стропы и кулачковый стоппер:

Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).

Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:

Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем – можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).

Теперь – промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем (“попасть карабином в дырочку”), немного изменим “крой”. Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.

Место для карабина – по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:

Второй этап: Петли для рук-ног Отрезаем зажимы с красных строп:

Режем 2 куска черной ленты по 115 см:

Сооружаем такую конструкцию:

Мостим на черные стропа зажимы и прострачиваем. Потом пришиваем вторую часть, получается такая себе петля с трубкой:

Ой. сорри, за маникюр

Хорошо и крепко!

Общий план – что должно получиться:

Петли для ног. Вот тут небольшая заминка – пришлось подбирать размер. Отрезала 2 куска по 68 см.

Сколола и начала подгонять (и чтоб на пятку тоже):

Вышло около 43 см, но , думаю, индивидуально. И это надо застрочить покрепче – для жесткости не помешает.

Дальше все просто: берем длинный кусок стропа (примерно 2,5 м), заводим в основную петлю, концы – в зажимы (смотрим, с какой стороны – с одной самофиксируется, с другой – спокойно под весом может выползти), обрабатываем края.

Крепежи для концов можно сделать из скрепок (показано в видео ниже) либо – обыкновенную резинку сшить в кольцо. 2-3 таких резинок вполне хватит и эстетики не испортит. Поскольку у меня в данное время суток не резинок не скрепок, сколола булавками.

Ручки можно тюнинговать изолентой – скользить не будет. Весит комплект 378 гр.

Видео о том, как сделать петли TRX своими руками (про скрепки с 3 минуты):


Как сделать пели trx своими руками: схема изготовления с размерами и чертежами

Петли TRX – компактный и функциональный тренажер, с помощью которого можно тренироваться дома, на улице или в спортзале. Петли крепятся к любой горизонтальной или вертикальной поверхности. Средняя цена за качественный набор петель со специальными креплениями может достигать 200 долларов США и более. В качестве альтернативы дорогой покупке, петли TRX можно изготовить самостоятельно.

Схема изготовления петель TRX

Для изготовления комплекта ремней TRX с регулировкой потребуются такие материалы:

» Ременная лента шириной 30 мм – 5 м
» Карабин – 1 шт.
» Полиэтиленовая труба (или 2 неопреновые ручки для турника) – 2 м
» Стяжные ремни с кулачковым самозажимным стопором – 2,5 и 5 м
» Резинка – 50 см
» Нитки
» Игла
» Ножницы
» Швайная машинка
» Мыло или мел

Общее замечание: чтобы из концов лент не вылазили нитки, они прижигаются с помощью зажигалки или спичек.

Общая схема крепления всех элементов:

» Отрежьте от ременной ленты 2,4 м. Сложите отрез пополам. Мылом или мелом сделайте метки на месте крепления основных петель.

» Соедините края отреза и прострочите их. Сперва зигзагом прострочите один край, затем прямой строчкой обработайте ленту вдоль до противоположного края. Сшейте две ленты. Сострочите зигзагом второй край лент.
» Укрепите петлю дополнительными швами в обеих направлениях.

» Сложите ленту, образуя петлю. Сострочите концы у основания.

» Обозначьте с внутренней стороны ленты мылом или мелом отрезки по 6 см. Соедините две ленты и прострочите их в обозначенных местах поперек. Настрачивая, вторую ленту сдвигайте на 5 мм верх. Таким образом формируются карманы для карабина, которые регулируют длину петель.

» Из остатков свободного края ленты сделайте место для крепления карабина.

» Отрежьте зажимы со стяжных ремней.
» Приготовьте 2 отреза ременной ленты по 115 см каждый.
» Отрежьте от трубы 2 куска по 15,5 см.
» Проденьте ременную петлю в отрезы из трубы, закрепить на ней зажимы.

» Зафиксируйте зажим, пришив свободный край ленты к ее основной части.
» Чтобы ручки не были такими скользкими, обмотайте трубу изолентой.

» Итоговая петля для рук:

» Из стяжного ремня сформируйте петлю. Длинна лямки петли для стоп должна быть такой, чтобы в нее помещалась Ваша нога в кроссовке.

» Прострочите стяжной ремень по примеру п. 2 для увеличения жесткости.
» Свободные концы стяжного ремня проденьте в трубу. Концы петли застрочите.

» Стяжной ремень заведите в основную петлю, а его концы – в зажимы. Прострочите края.
» Крепежи для концов изготавливаются из резинки, сшитой в кольцо.

Как сделать спортивные петли TRX своими руками

Евросамоделки – только самые лучшие самоделки рунета! Как сделать самому, мастер-классы, фото, чертежи, инструкции, книги, видео.

Как сделать спортивные петли TRX своими руками

Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым.

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX – одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт www.trxtraining.com.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно – по 8000-10000 рублей.

Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала – повторить это сможет почти каждый.

Цена вопроса:

  • карабин – $3,
  • лента 30 мм из строительного магазина 5 м – $1,
  • 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),
  • труба для электропроводки 1″ – $1,5 за 2 метра,
  • нитки.

Инструменты:

  • швейная машинка,
  • ножницы,
  • зажигалка,
  • ножовка или дремель для распила трубы.

Из чего состоят оригинальные петли TRX:

Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.

Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно – любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.

Стропы и кулачковый стоппер:

Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).

Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:

Читайте также:  Самодельная магнитная доска для ножей своими руками

Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем – можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).

Теперь – промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем (“попасть карабином в дырочку”), немного изменим “крой”. Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.

Место для карабина – по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:

Второй этап: Петли для рук-ног Отрезаем зажимы с красных строп:

Режем 2 куска черной ленты по 115 см:

Сооружаем такую конструкцию:

Мостим на черные стропа зажимы и прострачиваем. Потом пришиваем вторую часть, получается такая себе петля с трубкой:

Ой. сорри, за маникюр

Хорошо и крепко!

Общий план – что должно получиться:

Петли для ног. Вот тут небольшая заминка – пришлось подбирать размер. Отрезала 2 куска по 68 см.

Сколола и начала подгонять (и чтоб на пятку тоже):

Вышло около 43 см, но , думаю, индивидуально. И это надо застрочить покрепче – для жесткости не помешает.

Дальше все просто: берем длинный кусок стропа (примерно 2,5 м), заводим в основную петлю, концы – в зажимы (смотрим, с какой стороны – с одной самофиксируется, с другой – спокойно под весом может выползти), обрабатываем края.

Крепежи для концов можно сделать из скрепок (показано в видео ниже) либо – обыкновенную резинку сшить в кольцо. 2-3 таких резинок вполне хватит и эстетики не испортит. Поскольку у меня в данное время суток не резинок не скрепок, сколола булавками.

Ручки можно тюнинговать изолентой – скользить не будет. Весит комплект 378 гр.

Видео о том, как сделать петли TRX своими руками (про скрепки с 3 минуты):

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › TRX своими руками

Всем привет.
В последнее время у меня разыгрался дикий интерес к модному нынче тренажёру – ремни TRX.
Но стоимость таких ремней крайне неадекватна. $100 за два куска верёвки! Я таким ценам вращенье придавал, а осью был мой детородный орган. Тем более, неизвестно, насколько долго мой интерес продлится. Возможно, я буду заниматься на них долго и счастливо, а возможно через месяц тренажёр мне наскучит.
Поэтому, как обычно, решено сделать всё самому.
Все запчасти для будущей поделки нашёл в закромах своего сарая. А именно:
— 2 куска толстой верёвки по 1,5 метра;
— 1 кусок толстой верёвки 3 метра (не пригодился);
— 2 куска верёвки по тоньше по 3 метра;
— 2 куска ПВХ трубки по 13 см.

Продел толстые верёвки через трубки и завязал по два узла. Это будут рукоятки.

Сердцем всей конструкции является схватывающий узел, который позволяет легко и быстро регулировать длину всей конструкции. Суть узла в том, что если взяться руками за сам узел, то он без проблем перемещается вдоль верёвки. А если тянуть за петлю, то узел заклинивает и не скользит по верёвке.

Перед тем как завязать схватывающий узел, продеваем верёвку в петлю уже сделанной рукоятки. Единственной ошибкой, которую я совершил, было то, что оставшийся конец узла я изолентой прихватил к верёвке, т.е. сделал «контрольку». Этого делать было нельзя, ибо узел тут же теряет свои свойства. Потом при испытаниях я изоленту убрал.
Затем связываем обе части будущего тренажёра.

На этом всё. Тренажёр готов. Я привязал верёвки под навесом, чтобы не убирать их от дождя.
Ну и несколько испытательных подходов.

Всё получилось, как и задумывалось. Результат радует. Цена радует ещё больше. =)

Всем спасибо за внимание.
Всем счастья!

Смотрите также

Метки: петли trx, ремни trx, тренажер trx

Комментарии 35

в декатлоне есть доступный вариант 1500 стоит

Спасибо. Уже не нуждаюсь.

Тоже присоединяюсь, охватывающий не до конца завязан, а так прикольно

Спасибо. Возможно я просто неправильно называю этот узел. Но он работает.

Прям какой то BDSM

У кого что на уме =)

молодец! я бы так смастерить не смогла)))

Смогла бы. Ничего сложного. Веревка и семь узелков.

“модный нынче тренажер пять лет как устарел”

А в общем на трх то занимались?, , , есть подозрение что суть-то не уловили
Такие веревочные конструкции у нас давно уже были и в дюсш и мед центрах…
Конечно 100$ для дома многовато, но есть в два раза дешевле и намного функциональней crosdcore180, той компаниии, его собирать в “ручную” намного накладнее выйдет.

Нет, на TRX никогда не занимался. Вот и решил попробовать. А для пробы покупать не хотелось.

Ну это как хотеть жать сотку лежа, а заменить отжиманиями…
Каждый, пусть и “новомодный”, а обычно просто окультуренно старое, тренажер имеет узкое направление по упражнениям и для определенных целей.А подводя другие упражнения под это устройство мы имеем очень низкий КПД…
Так на петлях, у меня занимаются бабушки и люди ну с очень слабым мышечным корсетом.Обычно после серьезных заболеваний, типа инсультов или “грыжи” шейного отдела, кому в блоках заниматься противопоказано.Это у нас простые упр-я.
Для остальных нормальных людей, там полезного совсем мало: все диагональные упр-я очень вредны по позвоночнику, если есть хоть какие-нибудь отклонения(а они почти у всех есть)…,
Поэтому остается работа с балансами (баланс-ми тр-ми)и скручивания в упоре — Ещё более-менее по нагрузке.
Для развлекухи- ну наверное.
Но я бы вот именно в таком варианте, для домашних условий делал бы “кольца”
Уровень сложности особенно в висах, на порядок выше.
P.s. Сугубо моя точка зрения на Всё “это”
То, что могут делать дети и “бабушки” для обычных здоровых людей 15-55 лет, для меня не несет ни какой смысловой нагрузки, кроме развлекухи.(не к вам чисто к “модным и типа суперпрорывным тренажерам)

Спасибо за подробный ответ.
Вы правы, для меня это больше развлечение. Вообще я люблю турник. На петлях мне понравились упражнения на бицепс (особенно для добивания). Кайф от отжиманий пока не понял. Но, исходя из ваших советов, мне этот тренажёр нужен, ибо спина у меня слабая.
Скручивания в упоре пока не пробовал, но думаю, мне это понравится.
Ещё для себя я положительно отметил то, что на петлях очень хорошо растягиваются суставы плеч. Руки и плечи размял “на ура”. =)

Да, для всего, что перечислили- подходит хорошо, лучше только амортизаторы (если для плеч)
По отжиманиям- там лайт, нужно ноги ставить как минимум на высоту ручек и сильнее нагрузка конечно в варианте разводки, особенно крайнем положение
А вообще, если работа с собственным весом нравится, то есть “хорошие” упр-я, попробую найти как пример., в vk вы есть? Что бы видео посмотреть

Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Читайте также:  Как покрасить обои водоэмульсионной краской: поэтапный процесс

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Подведение итогов

Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу. TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов. Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.

Петли trx: эффективные упражнения

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Читайте также:  Еще один вариант дизайна современной городской квартиры

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ссылка на основную публикацию